Освоить шпагат достаточно просто – эта фигура базовая и дается даже в детстве на танцах или физкультуре. Шпагат представляет собой гимнастическую фигуру, которая подразумевает перпендикулярное расположение ног с углом в 180 градусов. Чтобы освоить шпагат, вам придется заниматься растяжкой ежедневно, а мы расскажем, какими способами вы сможете воспользоваться на пути к освоению этой фигуры.
Стоит понимать, что у любых гимнастических упражнений есть противопоказания, будьте осторожны при выполнении гимнастических трюков.
Как подготовиться к освоению шпагата?
Заниматься растяжкой перед освоением шпагата нужно ежедневно. Длительные перерывы могут спровоцировать обнуление знаний, и растягивать тело придется заново. Если речь идет о коротких перерывах (например, период болезни или пара дней отдыха), то отсутствие растяжки не критично.
Подготовка к освоению шпагата начинается с усиления ежедневной физической активности. Начните больше ходить и делать по утрам зарядку, это поможет подготовить тело к дальнейшей растяжки.
Обязательно разогревайте тело перед началом растяжки, иначе можно получить травмы, от которых очень тяжело избавиться. Также не забывайте, что при отсутствии в жизни физической активности, ваше тело может испытывать боль от растяжки или долгой ходьбы. Это нормальное явление и боль проходит спустя несколько дней.
Не ленитесь и делайте зарядку, включая в нее элементы растяжки, ежедневно. С каждым днем усиливайте физическую активность на 10% и вскоре вы сможете спокойно садиться на шпагат, а ваше тело почувствует легкость и уйдут боли в суставах/спине.
Не торопитесь. На освоение шпагата должно уйти около двух-трех месяцев, вам не помогут курсы, в которых обещают посадить на шпагат за неделю. При слишком интенсивных занятиях могут повредиться мышцы и суставы, в таком случае о гимнастике можно забыть, а шпагат так и останется несбыточной целью. Здоровье важнее растяжки и гимнастики, всегда соблюдайте нормы проведения физкультурных занятий.
Пейте больше воды во время тренировки и старайтесь дышать правильно, чтобы поток воздуха не сбил вас при тренировке. Вода поможет почувствовать себя лучше и перезарядить тело, дать второе дыхание перед усиленными тренировками. В день тренировке стоит уделять не более 45 минут.
Упражнения для шпагата
Начинать стоит всегда с разминки и зарядки, только после разминки вы можете приступить к полноценному выполнению упражнений.
Упражнение 1
С прямой спиной выполните наклон вперед, тянитесь к низу и старайтесь прочувствовать напряжение в икроножных мышцах. Это простое упражнение на растяжку, сделайте пару таких наклонов по 10 секунд. Боли при выполнении упражнения быть не должно, только напряжение, а спина должна быть обязательно прямая.
Упражнение 2
Сядьте на пол и положите прямые ноги перед собой. Ступни должны тянуться к корпусу. С прямой спиной постарайтесь наклоняться корпусом к ступням, вы почувствуете напряжение и мышцы начнут растягиваться. В таком положении стоит просидеть около 10 секунд, выполняйте 2 подхода в первые дни тренировок и по 3-4 подхода при постоянных тренировках.
Упражнение 3
Встаньте прямо, затем поставьте ноги на ширине плеч и развернитесь корпусом к правой ноге. Согните правую ногу в колено, а левую ногу поставьте как можно ниже, симулируя шпагат. В таком положении нужно продержаться около 10 секунд, при этом напрягая мышцы как можно больше. Те же действия проделайте с левой ногой. Сделайте по два-три подхода.
Упражнение 4
Поставьте правую ступню на пол и согните ногу в колено, затем поставьте левую ногу прямо на коленную чашечку и потяните руками ступню левой ноги к спине. Левая ступня должна быть как можно выше и ближе к спине. Поменяйте ноги и проделайте то же самое. В таком положении нужно находится 10-20 секунд и делать по 3-4 подхода.
Упражнение 5
Сядьте на пол и сведите вместе ступни, при этом разводя колени. Осторожно нажимайте на колени руками, притягивая их к полу. Это упражнение нужно делать около 20 секунд с 3-4 подходами.
Упражнение 6
Возьмите два куба или коробки/книги. Поставьте их на пол, затем на одну из коробок поставьте стопу и старайтесь тянуться свободной ногой в другую сторону. Не садитесь на шпагат, но старайтесь растянуть мышцы в шпагатную форму как можно сильнее. Затем поменяйте ноги, и повторяйте упражнение 2-3 раза.
Важно знать
Из инвентаря для упражнений вам может понадобиться только спортивная одежда, коврик для занятий и предметы, на которые можно поставить ноги (например, книги или специальные кубы).
При освоении шпагата старайтесь не слишком переусердствовать, на первых порах занимайтесь раз в 2-3 дня и после переходите на ежедневные занятия.
Не забывайте хвалить себя за проделанную работу. Тренировки должны приносить вам удовольствие, а не боль, поэтому старайтесь избегать травм или перенапряжения.
После тренировки лучше поесть через час, съешьте легкую пищу вроде салата и обязательно выпейте много воды. Перед тренировкой стоит поесть за полчаса-час, чтобы дать телу энергию.
Внимание! Статья носит ознакомительный характер и не побуждает к активным действиям. Берегите себя.
Комментарии для пользователей ВКонтакте