Силовые тренировки — виды, особенности, противопоказания

Силовые тренировки Спорт

Силовые тренировки — это эффективный способ набрать мышечную массу и сформировать красивый рельеф. Они подразумевают работу с большими весами, увеличенное количество повторений и отработку «до отказа».

Особенности силовых тренировок

Второе название такого вида тренинга — анаэробные. Это упражнения с весом собственного тела или дополнительным отягощением с целью сформировать мышечный рельеф, увеличить силу и выносливость. Название тренировок связано с тем, что потребление энергии мышцами идет анаэробным путем, без потребления кислорода.

К силовым тренировкам относят не только фитнес, но и отдельные виды спорта в принципе. Это толкание ядра, тяжелая атлетика, метание диска, бодибилдинг. Периодически на тренинг с весом собственного тела или отягощением ходят футболисты, волейболисты и регбисты.

Цель тренировок — набрать массу за счет увеличившегося объема мышц и сформировать красивое, подтянутое тело. Нередко во время силового тренинга спортсмены избегают кардио, поскольку боятся похудеть. На самом деле умелое сочетание аэробных и анаэробных тренировок помогает развить выносливость.

Разница в силовых тренировках для мужчин и женщин

Сегодня в тренажерных залах можно найти представителей обоих полов. И девушки не бегают на дорожке — они наравне с мужчинами таскают железо и отжимаются на турниках. Однако между женскими и мужскими тренировками есть несколько принципиальных отличий.

Силовые тренировки для мужчин и женщин. Принципиальные отличия силовых тренировок
Силовые тренировки для мужчин и женщин

А именно:

  1. Зона упражнений. Мужчины в основном прокачивают верхнюю часть тела — грудь, пресс, руки. Девушки больше внимания уделяют ногам и ягодицам.
  2. Количество упражнений. Женщины более выносливые — им не составит труда сделать сет из 5 упражнений, в то время как парни предпочтут взять максимальный вес на 2 упражнения.
  3. Интенсивность. Благодаря своей выносливости девушки предпочитают тренировки с суперсетами и круговые тренинги. Парни выбирают систему «до отказа», но никогда не занимаются по кругу, даже если их цель — быстро похудеть.

Главные принципы силовых тренировок

Выделяют три базовых принципа, которые используются при построении системы силовых тренировок. А именно:

  • Конкретный точечный эффект. Во время силовых тренировок нагрузка идет на определенную группу мышц, пока остальные отдыхают. Поэтому силовые тренировки часто делят по дням: день рук, день пресса, день ног и ягодиц. Между днями на одну и ту же группу мышц делают перерыв в несколько суток.
  • Постоянное напряжение. Для роста мышц необходимо, чтобы они всегда были напряжены. Поэтому упражнения выполняются с собственным весом или дополнительным отягощением – штангой, гантелями и так далее.
  • Работа на пределе. В соответствии с последним принципом мышцы всегда должны быть напряжены. Выполнение упражнений с одной гантелькой, которую вы поднимаете одним пальцем, не эффективно. Необходимо подобрать близкий к максимальному вес и постепенно его увеличивать.

Как заниматься: с тренером или без него

По поводу того, нужны ли тренеры на силовых тренировках, ходят разные споры. На эту тему есть две точки зрения. Однако все сходятся в одном: новичкам в зале без опытного наставника не обойтись. Тренер составит подходящий для вашего телосложения тип занятий, проконтролирует и поставит правильную технику выполнения упражнений.

Занятия с тренером более системны и структурированы. Поэтому если вы ни разу не работали над качеством своего тела, закажите пару месяцев работы с наставником, после чего уже можете отправляться в свободное плавание.

Силовые тренировки с тренером
Занятия с тренером более системны и структурированы

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это многосуставные упражнения, направленные на рост и развитие мышц. Они действуют не точечно, а глобально, развивая выносливость, гибкость суставов. Такой тренинг поможет вам подготовиться к силовым изолированным упражнениям и обойтись без травм.

К «базе» относится:

  • Приседания на одной ноге. Помогает прокачать ноги и ягодицы.
  • Подтягивания на турнике. Работает спина, плечи и руки.
  • Тазовый подъем на одной ноге. Тренирует ноги. ягодицы, туловище. Развивает чувство баланса.
  • Отжимания. Прокачиваются плечи, грудь и руки.
  • Интервальный спринт. При беге вырабатывается гормон роста, что способствует наращиванию мышечной массы.

Правильное питание

Принципы правильного питания при силовых тренировках отличаются от диет при похудении. Тренироваться в зале и голодать нельзя. Так вы получите только дряблое тело и постоянную нехватку энергии.

Тренеры рекомендуют строить свой рацион по следующим принципам:

  1. Питаться за полтора часа до силовой тренировки.
  2. Есть 4 раза в день маленькими порциями.
  3. Не есть углеводы после тренировки. В это время лучше отдать предпочтение белкам.
  4. Перейти на обезжиренные продукты. После тренировки жиры и вовсе нужно исключить из рациона.
  5. Очень много пить, даже в перерывах между упражнениями.

Противопоказания

Однозначных противопоказаний к силовым тренировкам нет — заниматься можно даже детям. Однако по поводу любых хронических болезней лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Особого внимания заслуживают:

  • беременность;
  • болезни сердца или склонность к ним;
  • болезни опорно-двигательного аппарата;
  • варикоз;
  • тромбоз;
  • геморрой.
Силовые тренировки для детей
Заниматься силовыми тренировками можно даже детям

Занимайтесь силовыми тренировками правильно и с пользой, чтобы получить здоровое и красивое тело!

Оцените статью
Поделиться с друзьями
Информационный портал FoxGlam
Комментарии для гостей

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Комментарии для пользователей ВКонтакте